تمارين لتقوية عضلات الذراعين في البيت للرجال، Exercises strengthen arm muscles home men في المنزل يمكنك ممارستها بدون معدات باستخدام وزن الجسم .
تمارين لتقوية عضلات الذراعين في البيت للرجال
- يرغب الكثير من الشباب في الوطن العربي في ممارسة بعض التمارين لتقوية عضلات الذراعين في البيت والحصول على مظهر رياضي دون الحاجة إلى الذهاب لصالة الجيم ، نتيجة لضيق الوقت وسرعة العصر، ما أهمية تقوية عضلات الذراعين أذن :
أهمية تقوية عضلات الذراعين للرجال
- زيادة القوة البدنية : فتقوية الذراعين تمنحهما القوة في أداء الأنشطة اليومية وتقوي عصب اليدين .
- المظهر الرياضي: تمنح الجسم المظهر الرياضي المتسق الجذاب .
- اللياقة العامة للجسم : حيث تزيد من اللياقة العامة للجسم عوتعمل على تنشيط الظهر والكتف والصدر .
- لذا نوفر لشباب الوطن العربي الكرام شرح مفصل يوضح باقة من تمارين تقوية عضلات الذراعين في المنزل، والتي جاءت كما يلي:.
تمرين الانحناءات بالاثقال Biceps Cull باستخدام زجاجات الماء لتقوية عضلات الذراعين
- أدوات تمرين الانحناءات بالأثقال Bicep Curls: حيث يمكنكم استخدام عبوات ماء أو أي أجسام متينة أخرى كأثقال بديلة، أو دمبلز إن وجد.
- الطريقة : الوقوف وحمل الأثقال بجانب جسمك في كل يد أجعل راحتك للأمام ، اثن مرفقيك لرفع الزجاجات لأعلى ثم يجب القيام بانحناء الذراعين ببطء لسد الزاوية بين الذراعين والجسم، وعند الوصول إلى أقصى نقطة، ينبغي القيام بإعادة ذراعيك إلى الوضع الأصلي .
- التكرارات : يجب هنا تنفيذ التمرين في 3 أو 4 مجموعات من خلال 10 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة بشكل يومي.
تمرين البلانك Plank مع لمس الكتف Plank Shoulder Taps
- العضلات المستهدفة : الكتف ،الكور ، الذراعين.
- طريقة تمرين البلانك Plank: يبدأ التمرين بالوقوف على الأرض في وضعية العجلات، ثم قم بالإنحناء على الأرض بحيث يكون الوزن مستندًا على الكوعين وأطراف القدمين، كما يجب أن تحافظ على الجسم مستقيمًا ومتوازنًا لمدة تتراوح ما بين 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، وحاول زيادة الوقت تدريجيًا فيما بعد.
- البلانك مع لمس الاكتاف : في وضعية البلانك السابقة أرفع يدك اليمنى للمس كتفك الأيسر والعكس مع الحفاظ على الجسم متوازن .
- التكرار: 3 مجموعات في 15 مرة لكل كتف .
وهنا وجب التنويه، أنه يجب العمل على الاحماءات قبل بدء التمرينات السابقة وتنفيذها بشكل صحيح لتحقيق أفضل النتائج، مع التوقف وأخذ استراحة عند الحاجة، وشرب الماء الكثير للبقاء مترطبًا أثناء التمرين.
تمرين الغطس على الكرسي (Chair Dips) لتقوية عضلات الذراعين
- العضلات المستهدفة : االعضلة ثلاثية الرؤوس _الترايسبس.
- طريقة التمرين: ضع يديك على حافة معدن ثابت أو كرسي خشبي أو ما يشبه ذلك ، ثم أثني مرفقيك ببطء لخفض الجسم للأسف ، أرفع نفسك لأعلى ببطء.
- التكرار: 3 مجموعات في 10 مرات .
تمارين لتقوية عضلات اليد بالصور
- تعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من أجل التخلص من الوزن الزائد و الدهون والحصول على قوام ممشوق، أحد أحلام وتطلعات الشباب والفتيات من أجل الحصول على مظهر جذاب، وإليكم الآن مجموعة من أفضل تمارين لتقوية عضلات اليد بالصور، والتي جاءت كما يلي:
تمارين الضغط على الذراع في المنزل بدون أوزان لتثوية الذراعين Push-Ups
- يرغب العديد من شباب وفتيات الوطن العربي في معرفة أفضل تمارين منزلية بدون معدات وهي تمرينات Push ups، لكونها تمارين يتم ممارستها في 10 عدات في المجموعة الواحدة، والأفضل ألا تقل عن 3 مجموعات ويتم تنفيذها بالتكتيك التالي:
- العضلات المستهدفة : العضلة ذات الرأسين _البايسبس_والعضلة ثلاثية الرؤوس _الترايسبس_والصدر.
- طريقة التمرين : في البداية يجب الاستلقاء على الأرض في منطقة مفروشة بالسجاد مع وضع يديك على الأرض باتساع أكبر من عرض الكتف، ثم انحنِّ للأسفل وقم بدفع جسمك إلى الأعلى باستخدام قوة ذراعيك فقط، اخفض جسمك ببطء حتى يقترب صدرك من الأرض، ثم أدفع للأعلى ، مع القيام بعدد معين من الضغطات وزيادة العدد تدريجيًا مع مرور الوقت.
التكرارات : 3 مجموعات في 12 أو 13 مرة . - تمرين الانحناءات Dips: يجب في هذا التمرين استخدم كرسي صلب أو سطح آخر مستقر، ثم قف أمام الكرسي وضع يديك على حافته بعرض الكتف وانحَنِّ إلى الأمام حتى ينخفض جسمك، وبعد ذلك ادفع بقوة للأعلى للعودة إلى الوضع الأصلي، ثم حاول تنفيذ عدد معين من الانحناءات والزيادة مع التدريج بشكل يوم.
تقوية عضلات الذراعين في المنزل
- من المعروف أن قوة الذراعين تتطلب المواظبة على أداء بعض التمارين الرياضية لزيادة قوة العضلات،واليكم بعض التمارين الهامة لتلك الغرض، من خلال التالي:
- تمرين تدوير الذراعين: يتم ممارسة تمرين لف الذراعين من خلال الوقوف مع الحفاظ على ثبات بعد الساقين بمسافة الكتفين، مع القيام بمد الذراعين جانبًا بعيدًا عن الجسم، ثم يتم لف الكتفين والذراعين بشكل دوائر، مع التكرار.
- ممارسة تمرين دفع الحائط: لتنفيذ هذا التمرين العضلي الهام، يجب الوقوف على بعد ذراع من الحائط، ثم القيام بوضع اليدين على الحائط بمستوى ارتفاع الصدر، ثم ثني الذراعين مع اقتراب الجذع إلى الحائط، ثم دفع الجسم إلى الوراء بقوة، مع التكرار.
- تمرين الميل عن المقعد: يتم وضع الكرسي خلف الظهر ومن ثم القيام بتثبيت اليدين على طرف الكرسي، مع مد الساقين إلى الأمام على نفس مستوى بعد الكتفين مع ملامسة الكعبين فقط للأرض، وبعد ذلك يتم القيام بانحناء الكوعين مع خفض الحوض إلى مستوى الأرض إلى أن تشكل الأكواع زاوية قائمة بدرجة 90، ومن ثم القيام برفع الحوض مجددًا، ويكرر التمرين.
- ممارسة تمرين مد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس: ويجب في هذا التمرين حمل ثقلين باستخدام كلتا اليدين مع الوقوف بشكل مستقيم مع الساقين على نفس مسافة الكتفين، ثم القيام بمد الذراعين في شكل مستقيم أعلى مستوى الرأس مع انحناء الكوعين إلى أن تصبح الأثقال خلف مستوى الرأس تمامًا.
تمارين لتقوية الذراعين للنساء
- يُفضل النساء ممارسة التمارين الرياضية لتقوية الذراعين والكتفين وجميع أجزاء الجسم في المنزل نظرًا لضيق الوقت ما بين العمل وأمور البيت والأولاد، لذا نوفر لكم الآن باقة من تلك التمارين:
- تمرين الكرة والحائط أو كرة ميد: يتم تطبيق هذا التمرين البسيط من خلال استخدام الكرة الطبية أو كرة التدريب ذات الوزن الخفيف أو المتوسط، على أن تقف السيدة أمام جدار الحائط ممسكة بكرة ميد بكلتا يديها أمام صدرها، ومن ثم القيام بوضعية الجلوس منخفضة مع الوركين تحت ركبتيك، وأثناء تصويب ساقيك للوقوف مرة أخرى يجب القيام برمي الكرة إلى مكان معين على الحائط أو الهدف، على أن يبعد عن الأرض بحوالي 7 إلى 9 أقدام، مع المحافظة على تمديد ذراعيك واستعدادك للقبض على الكرة بعد أن ترتد من على الحائط مرة أخرى.
- ممارسة تمرين ملاكمة الركلات: يمكن تنفيذ تمرين الملاكمة، من خلال الوقوف مع الحفاظ على وضعية الساقين بنفس مسافة الكتفين، ثم القيام برفع الذراع اليمنى بزاوية حادة تبلغ 45 درجة مع الحفاظ على مستوى قبضة اليد أسفل الفك، ومن ثم مد الذراع إلى الأمام مع ركل الهدف الخيالي.
- تمرين ضغط الأثقال: لتنفيذ تمرين ضغط الأثقال يجب القيام باتخاذ وضعية الاستلقاء على الظهر مع انحناء الركبتين، مع حمل الأثقال باستخدام كلتا اليدين بالقرب من منطقة الصدر، ثم القيام بشد عضلات الذراعين بحيث يتم رفع الأثقال إلى الأعلى وإعادتهم إلى مستوى الصدر مرة ثانية.
تمارين الذراعين في المنزل للسيدات
- اليكم أهم تمارين الذراعين في المنزل للسيدات بدون معدات ثقيلة معقدة وأجهزة رياضية باهظة الثمن، وهي كما يلي:
- ممارسة تمرين ضرب الكرة: يتم ممارسة التمرين من خلال اتخاذ وضعية الوقوف بحيث تكون قدميك بعيدة عن الكتف، وقومي برمي الكرة تجاه الأرض أمامك، تم الجلوس قرفصاء و ضرب الكرة والتقاطها مع الحفاظ على الرأس في وضع مرتفع، مع وجوب فرد العمود الفقرى، وكرري التمرين.
- تمرين دفع الدمبل: يتم تنفيذ هذا التمرين في وضعية الوقوف مع ابقاء ساقيك أوسع قليلًا من المسافة بين مفصل الفخذ، و قومي برفع ذراعيك على ارتفاع الكتف مع ثنى المرفقين، مع عقد الأوزان على أذنيك، ثم قومي بثنى ركبتيك كما لو كنت جالسة على كرسى، والحفاظ على الوزن على كعبك، قومي بالضغط على على الدمبل كما يجب هنا تصويب ركبتيك للعودة إلى وضعية الوقوف من جديد.
- تمارين الضغط: على من يتمرن ضغط القيام بوضع ذراعيه وساقيه في وضع مستقيم، أما الكتفين فيكونا فوق المعصمين، خذ نفسًا عميقًا، ثم ارفع كوعك خلفك وخفض صدرك نحو الأرض، وكرر أو كرري ذلك الطريقة مع الزيادة التدريجية يوميًا.
تمارين لتقوية اليدين والاصابع
- يمكنكم أيضًا ممارسة بعض التمارين لتقوية أعصاب اليدين والأصابع التي تضعف مع الحمل والولادة والوصول لسن الأربعين، من خلال اتباع ذلك:
- تمرين قبضة اليد: يتم ممارسة هذا التمرين من خلال القيام بقبض اليد ولف الإبهام بجميع الأصابع والاستمرار لمدة تتاروح ما بين 40 إلى 60 ثانية على الأقل ثم القيام بفرد راحة اليد مرة أخرى وتكرار هذه الحركة حوالي خمس مرات على الأقل.
- تمرين الضغط على الكرة: من خلال شراء كرة طبية أو مطاطية والضغط عليها بعدد معين من المرات في مجموعات، ويتم تكرار التمرين من 20 إلى 25 مرة في المجموعة الواحدة.
نصائح غذائية لتعزيز نمو عضلات الذراعين للرجال والنساء
- شرب ما لا يقل عن 3 لتر من الماء يويماً لترطيب عضلات الجسم .
- تناول البروتين بشكل يومي بروتين نباتي من البقوليات وحيواني كذلك .
- الوجبات الغذائية يفضل أن تكون صغيرة متوازنة تحتوي على البروتين والدهون الصحية المفيدة والخضراوت .
